[...] o założenia treningu Hypertrophy - Specific Training w przełożeniu na typowe treningi, z jakimi spotykamy się na siłowni. Podobno też wielu kulturystów poleca metodę jednej serii (Dorian Yates?). Dlatego jestem z czysto teoretycznie ciekawy, czy tak faktycznie jest. Obserwując dzienniki treningowe różnych osób widzę, że niektórzy robiący np. 4x4 [...]
[...] czuję mięśnie pleców. Natomiast z drugiej strony jest całkiem inaczej, nie mogę dociągnąć do góry ręki, czuję taką jakby blokadę z tyłu ramienia i w plecach i po wykonaniu serii zupełnie nie czuję, jakbym przećwiczył plecy. Szukałem odpowiedzi na swój problem i na T-Nation zalecono w tym przypadku rozciąganie klatki piersiowej. Czyżby tu leżał [...]
[...] - w podporze to znaczy, tyłem np o krzesło? pleców - mam drążek. Trening: 3 x w tygodniu, poniedziałek,środa,piątek. Progresja ciężarów ("mała bo mała").Ilość serii na daną partię 9 - 12, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 3x 10/10/10 - rozpiętki ze [...]
[...] 8x40 8x60 8x80 8x100 D Biceps na wyciągu dolnym 10x20 10x30 10x30 10x30 E Pull Thougs 10x30 10x50 10x50 10x50 F Allachy Max x 30 Max x 30 Max x 30 Max x 30 Ciąg pierwsza seriia na 200kg poszła lżej niż tydzień temu, potem czułem się jakby odcieli mi zasilanie. W drugiej serii zaczął się znowu ciąg z "kotem" (lepije robić z kimś niż [...]
[...] zginanie nóg na maszynie, każda noga osobno 4 serie po 12 ruchów na każdą nogę dodatkowo 2 serie na maszynach na przywodziciele i odwodziciele Brzuch to 2 ćwiczenia w super serii Tydzień zakończony pozytywnie. W pasie niewiele już ze mnie zostało :-P Pasek u spodni, który do niedawna ledwo zapinałem na pierwszą dziurkę, teraz zapinam na 4!!! [...]
[...] ja od 2008 roku nie robie mniej niż 40min aero, obecnie kręcę po godzince dziennie oprócz dnia kiedy robię nogi, bo bym nie dał rady wczoraj poszło razem z łydkami 38 serii w godzinę i 5 min, a tylko się tam na narty przygotowuje bo za tydzien jadę, kiedyś kręciłem nawet dwa razy dziennie po godzinne przez 6 tyg, forma była życia ale było [...]
[...] i rozkład powtórzeń rozkłada się tak 12<10<8 Pierwszą serię robisz ciężarem (to jest tylko przykład) do 20kg (czyli 5kg dokładasz) i robisz 12 powtórzeń. W drugiej serii zmniejszasz liczbę powtórzeń do 10 ale zwiększasz ciężar o "x" kilogramów (dajmy na to) 25kg i robisz 10 powtórzeń. W 3 serii masz zapalnowane 8 powtórzeń, [...]
trening: klatka + tric plecy + bic barki + przedramiona/nadgarstki polaczenie dobre - jedno z wielu Specjalista nie jestem - ale ilosc serii wydaje sie za duza (na male partie) Podczas klatki triceps wykonuje prace - wiec 9 kolejnych serii to moze byc za duzo - zatrzymalbym sie na 2cwiczeniach po 3serie To samo sie tyczy bicepsa....ale tak jak [...]
[...] 40g Whey, bakalie TRENING: Dzień A (15 powtórzeń we wszystkich 4-ch seriach roboczych) Przerwy do 1 min między seriami. 1. Push Press 45kg 2. Podciąganie na drążku -> w 4 serii MAX = 8 pow. 3. Martwy ciąg klasyczny 75kg 4. Pompki na poręczach CC -> w 4 serii MAX = 12 pow. 5. Wyciskanie sztangi wąsko 45kg 6. Unoszenie na boki w opadzie 7kg [...]
[...] z piersi kurczaka, 100g ryżu - V. 275g ser biały półtłusty, 100g ryżu - VI. Omlet: 4 całe jaja, 200g owsianych, 35g Whey, TRENING: 1. Wyciskanie poziomo klasyk - kilka serii po 2 pow. aż doszedłem do 160kg 2. Martwy ciąg - kilka serii po 1 pow. 220kg zaliczone 3. Dynamiczne wyciskanie sztangi 5s. po 3pow. 5. Prostownik grzbietu 3s 6. [...]
[...] i 3*7 ?? TAK , DWA ĆWICZENIE PO PLECACH STARCZY 6> co do tricepsu - nie mam wyciągu górnego - i dolnego też - jakięs inne zastępcze ćwiczenie jest ?? Jakie ?? ile serii itd...NO TO 1.FRANCUSKIE SZTANGĄ LEŻĄC NA LAWCE PLASKIEJ . 2.FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ SIEDZĄC 7> podciąganie na drążku - NACHWYTEM SZEROKIM - ile serii?? 4 [...]
[...] Co do wiosłowania sztangą to 5kg więcej niż tydzień temu i póki co daje radę, tak samo jak z wyciągiem oraz martwym ciągiem, a przy wiosłowaniu sztangielką tylko w pierwszej serii 2kg więcej niż tydzień temu. Co do tricepsa to w francuskim wszędzie 2kg więcej niż tydzień temu, na poręczach w końcu udało mi się wykonać wszystkie powtórzenia a przy [...]
[...] i np. mam wyciskanie hantli na skosie 3x10 powt stalym ciezarem (wczesniej 1-2 serie rozgrzewki) i robie: 1. seria 10x30kg 2. seria 9x30kg 3. seria 7x30kg w kazdej serii robie do zlamania, ale nie forsuje niczego. ostatnie powtorzenia w serii musza byc poprawne techniczne i z timingiem 2-1-2. i tu sie zastanawiam kiedy zwiekszac ciezar [...]
[...] nie mam \-) ale jak boli to rośnie, czyli jest nadzieja }:-( W nogach mniejsze zakwasy, ale jakieś słabe są. Wypady na raty. W ściąganiu drązka za duży cieżar w ostatniej serii, ledwo zrobiłam i byle jak :-( Do goblet squat mogłam wziąść więcej, może nogi dały by rade, ale w łapach ledwo 14kg mogłam utrzymać @@-) Łapy próbowałam robić w tempie [...]
[...] na starej siłowni, więc nie da się prownac obciążeń z poprzednim, inne maszyny. * wyciskanie ok * sciąganie drązka - ciężko było dobrać ciężar, bo inna maszyna, w ostatniej serii to już kosztem techniki było, 4 powtórzenia wg założeń i 4 zwykłe * przyciąganie - tu też troche za duży ciężar, wydaje mi się ze to 27 poszło kosztem techniki, ale [...]
[...] 3. Wznosy bokiem 20/15/10 4. Prostowanie nóg siedząc 20/15/10/8/6 5. Uginanie leżąc 20/15/10/8/6 Nie pamiętam obciążeń, nie miałam kartki żeby zapisać. Pod koniec drugiej serii wznosów cos mnie w barku zaczeło boleć, dlatego tylko 3 serie. Trening bardzo słaby, nie mam zupełnie siły @@-) MISKA Poprzednio po czicie na drugi dzień dość długo nie [...]
[...] treningu, bo wtedy pracowałam całym ciałem a nie pośladkami, ale nie jestem pewna czy wziełam tą samą sztange co tydzień temu, bo jakaś większa się wydawała ;-) W ostatniej serii brak sił i mroczki przed oczami. Po tym ćwiczeniu na mysl o wykrokach płakać mi się chciało }:-( Przerwy w wykrokach były napewno dłuższe niż 30s, bo nie mogłam się [...]
[...] rok temu miałam problem żeby zrobić chociaż kilka ;-) W wyciskaniu teraz progres będzie raczej w powtórzeniach, bo hantle są co 2 kg więc za duży przeskok. Po trzeciej serii donkey kicks jakoś źle się poczułam, zakręciło mi się w głowie i zrobiło słabo, musiałam usiąść. Po wyciskaniu miałam przez moment wrażenie, że mi krew z nosa leci, ale [...]
[...] wyciskania na suwnicy jednonóż, wykopy i uginanie nóg Nie zapisywałam co i na jakiej maszynie robiłam, bo na niektórych to było jedynie po kilka powtórzeń, a na innych sporo serii z różnym obciążeniem. Nie próbowałam wykopów na suwnicy, bo bałam się, że mnie zgniecie %-) Natomiast przetestowałam dwie inne maszyny, typowo na mięśnie pośladkowe, [...]
[...] to osłabienie po chorobie, czy jakies zmęczenie. 7. wypady na trx + rozciąganie klatki (rozpiętki) 12 /12 /12 Tu miała być seria łączona i spacer z gumą, ale po pierwszej serii odpuściłam. Zupełnie nie miałam siły. Doszłam tez do wniosku, że przy 5 treningach ciężko na każdym ćwiczyć górę i nogi. Dlatego spróbuję układ góra/dół, nogom powinna [...]
@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2
